Yumurta hakkında herşey!

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:43:27 GMT

Vücutçu Diyet Hataları

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:41:53 GMT

Dünyanınen lüks ve pahalı lokantasındaki peynir, kızarmış ekmek ve portakalsuyunun yanında kahvaltı masasını tamamlayan, diğer taraftanAnadolu'nun en ücra köşesinde tandır ekmeğine katık olan, ortak vedeğerli bir besinimiz var!!!

Bu besinimiz; binlerce yıldır bilinen, ucuz, dünyanın her yerinderahatlıkla üretilebilen, çok çeşitli şekillerde ve kolaycapişirilebilen, lezzetli ve besleyici değeri yüksek Yumurtadan başkasıdeğildir.

Anne sütünden Sonra İkinci Sıradadır

Yumurta, anne sütünün haricinde insanın ihtiyacı olan tüm besinöğelerini bulunduran tek besinimizdir. Yeni bir yaşamın özü olduğudüşünülecek olursa, besleyici değerinin yüksek olması hiç de şaşırtıcıdeğildir.

Protein Değeri

Proteinlerin vücudumuzda çok önemli görevleri bulunmaktadır.Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Çünküyumurta proteini insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinlerile dışarıdan alınması gerekli olan "elzem amino asitleri" yeterli vedengeli miktarlarda bulunmaktadır. Sindirilebilirliği yüksektir,tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerinedönüşebilmektedir.

Hatta bu özelliğinden dolayı, diğer besinlerin protein kalitesininhesaplanmasında da kullanılmaktadır. Yumurta proteininin biyolojikdeğeri yani proteinden elde edilen fayda %93,7 iken bu değer sütte%84,5, balıkta %76, sığır etinde %74.3'dür.

Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle mental ve fiziki yöndenhızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların, proteintüketimlerinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olmasıönerilmektedir. Bu nedenle çocuk beslenmesinde örnek protein kaynağıolan yumurtaya gereken önem verilmelidir.

Vitamin Değeri

Yumurta A, D, E ve B grubu vitaminleri ile diğer vitaminleri önemli oranda içermektedir.

Yumurta sarısındaki A vitamini gözün iyi görmesi, kemik gelişimi vesağlıklı dişler için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine yardımeder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını veenfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar.

D vitamini, insan vücudunda kalsiyumun kullanılmasına yardımcıolur. Bu vitamin besinlerde sınırlı miktarda bulunur, deride güneşışınlarından sentezlenir. Yumurta sarısı, D vitamini sağlayan birkaçbesinden biridir. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsa ve yumurtatüketilirse özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine bağlı kemikbozukluğu oluşmaz.

Yumurta, E vitamini yönünden de zengindir. E vitamini antioksidant(oksidasyonu önleyici) etkisinden dolayı, vücudumuzu zararlı maddelerekarşı korur.

B grubu vitaminler bazı besin öğelerinin vücutta enerjiyeçevrilmesi için gereklidir. Yumurta özellikle riboflavin (B2 vitamini)açısından zengindir. Bu vitamin deri ve göz sağlığı için de gereklidir.

Yumurtada C vitamini bulunmamaktadır. Yumurta C vitamini kaynağıbir besinle (domates, yeþil sebzeler, turunçgiller vb.)tüketilirse yapısındaki demirin emilimini arttırmış oluruz.

Yumurta bulunan kolin, beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli rol oynamaktadır

Mineral Değeri

Yumurta, demir ve çinko gibi sağlığımız açısından önem taşıyanmineralleri de içermektedir. Demir, kan yapımı için gereklidir. Demiryetersiz alındığında anemi (kansızlık) oluşur. Ayrıca demirin büyüme,gelişme ve hastalıklardan korunma rolü vardır. Yetersizliğindeçocukların öğrenme yeteneği ve okul başarısı azalır.

Yumurta özellikle büyüme-gelişme ve bağışıklık sisteminde rolü olan çinko minerali açısından da iyi bir kaynaktır.

Yumurta düşük enerji içeriğine karşın (büyük boy yumurta=75 kkal),birçok elzem besin öğesini yüksek oranda bulundurması nedeniyle"besleyici değeri yüksek" besin olarak tanımlanmaktadır.

Yumurtanın yağ içeriği

Yeterli ve dengeli beslenmede diyetin yağdan gelen enerjisi %30'unüzerinde olmamalıdır. Toplam yağ miktarı kadar, yağ asitlerini doymuşve doymamış olma özelliği de önem taşımaktadır. Doymuş yağlarınenerjiye katkısı %10'un üzerine çıkmamalıdır.

Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriğidüşüktür. Büyük bir yumurtada 4.5 gram civarında yağ bulunur. Bunun 1.5gramı doymuş yağ asitleri, diğer kısmı ise, doymamış yağ asitlerişeklindedir. Görüldüğü üzere yumurta, kalp-damar hastalıkları için riskfaktörü olan doymuş yağ asitlerini düşük oranda içerir ve toplamyað miktarı düşüktür.

Yumurta kolesterolü arttırır mı ?

Bir yumurta sarısında 213 mg kolesterol bulunur. Yumurta beyazında, kolesterol ve yağ yoktur.

Yumurta yüksek kolesterol içeriğine sahip besinimiz olmasınedeniyle yıllarca kötü bir ün kazanmıştır. Besinlerdeki yüksekkolesterolün, kan kolesterolünde direkt artışa neden olduğu düşünülmüşve bu nedenle yumurta tüm diyetlerden uzak tutulmuş ve korkaktüketilmiştir.

Gerçekte kan kolesterolünün büyük bir kısmı vücut tarafındanyapılır. Kolesterol; insanlar ve tüm hayvanlarda vücutta sentezlenenyağ benzeri bir maddedir. Sinir liflerinin yalıtımı, hücre duvarınınbütünlüğünün sağlanması, D vitamini sentezi, çeşitli hormonların vesindirim salgılarının oluşumu için gereklidir.

Kan kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde; genetik, yaşam biçimive beslenme şeklinin önemli kriterler olduğu yapılan bilimsel çalışmasonuçları ile ortaya konulmuştur.

Doymuş yağların, kan kolesterol düzeyine etkisi yüksek kolesterollü diyetten daha fazladır.

Beslenmemizde kolesterolden çok, toplam yağ miktarı ve doymuş yağasitleri oranına dikkat etmemiz gereklidir. Düşük yağlı diyet tüketensağlıklı bireylerde her gün bir yumurta tüketiminin sakıncası yoktur.
Eğer kişide kolesterol metabolizması bozukluğu yoksa yeterli vedengeli olarak tüm besin gruplarını tüketiyorsa ideal vücut ağırlığınıkoruyorsa, fiziksel olarak aktif ise ve sigara kullanmıyorsa,yumurtanın yüksek kolesterol içeriğinden dolayı endişe duyulmasınagerek yoktur.

Bunlara Dikkat Ediyor musunuz

Yumurta satın alınırken; marketlerde soğuk ortamda muhafaza ediliyor olmasına dikkat edilmelidir.
Yumurtanın kabuğu temiz, düzgün görünüşlü, yeterli kalınlıkta ve az pürüzlü olmalıdır.
Çatlakve kırık yumurtaları satın alınmamalıdır. Bu yumurtalar tazeliğini dahaçabuk kaybedip, bozulur. Mikroorganizmaların üremesi için uygun birortam oluşturulurlar.
Ev şartlarında yumurta buzdolabında (0-5oC), çabuk bozulmasınıönlemek için alınan orijinal karton kutusu içerisinde, yıkanmadansaklanmalıdır. Yıkandığı takdirde doğal koruyucu tabakasını kaybeder.Bu nedenle yumurta kullanılacağı zaman yıkanmalıdır.
Yumurta buzdolabında; peynir, soğan, balık gibi güçlü kokusuolan besinlerin yakınında saklanmamalıdır. Çünkü yumurtanın kabuğugözeneklidir ve yumurta güçlü kokuları emebilmektedir.
Yumurtaların, iyi kaliteli olma özelliğini kaybetmeden 4-5 hafta içerisinden itibaren 3-4 hafta içerisinde tüketilmesi gerekir.

Bunları Biliyor musunuz ?

Yumurta kabuğunun yüzeyinde 17.000 adet küçük delik (por) bulunur.
Buzdolabında bir hafta bekletilmiş yumurta, oda ısısında bir gün bekletilmiş yumurtadan daha tazedir.
Yumurta uzun süre bekletilirse su ve karbondioksit kaybı nedeniyle ağırlığı azalır.
Yumurta %10 tuzlu suya (yarım litre suya 60 gr tuz) atılacak olursa taze yumurta dibe çökerken, bayat yumurta yüzeyde kalır.
Yumurtanın tazeliği en iyi kırıldığında anlaşılır. Tazeyumurta kırıldığında yumurta akı ve sarısı tamamıyla yayılmaz vebirbirine karışmaz. Yumurta sarısı yüksek görünümdedir.
Yumurta hazırladığımız yiyeceklerin besleyici değerini arttırmada kullanabiliriz.
Sebzelerin protein miktarı düşüktür. Bu nedenle sebzelereyumurta kırılması protein, vitamin ve mineral açısından dengelikarışımların oluşmasını sağlar.
Yumurta tahıl grubundakibesinler ile tüketildiğinde (örneğin; makarnaya kırılırsa, böreklerdekullanılırsa vb.) protein kalitesini arttırmış oluruz.
Yumurta mutfağın çimento harcı gibidir. Yumurtayı birçok besini hazırlamada yardımcı olarak kullanabiliriz.
Yumurta akı proteinlerinin fom oluşturucu ve bu yollakabarmayı sağlayıcı özelliği vardır. Bu nedenle kek hazırlamada doğalkabartıcı olarak tercih edilmektedir.
Yumurta proteinleri ısı ile katılaştığı için sütlü tatlılarda ve çorbalarda koyulaştırıcı ve kıvam sağlayıcı olarak kullanılır.
Katı pişirilmiş yumurta ile salataların (piyaz, patates salatası vb) süslemesi yapılabilmektedir.
Yumurta, pasta ve keklerin renklendirilmesini sağlar.

Yumurtayı Pişirirken !

Yumurtalı yemekler hazırlanmadan önce ve sonra ellerin, kullanacak kapların araçların yıkanması gereklidir.
Çiğ yumurtalar temiz kaplara kırılmalıdır.
Yumurta içeren ve yumurtadan zengin yiyecekler hazırlanmasısürelerinin haricinde iki saatten fazla buzdolabının dışındatutulmamalıdır.
Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12 dakikada tamı katılaşır.
Yumurta içeren bütün tarifelere pişirilme işlemiuygulanmalıdır. Çiğ yumurtanın hem sindirimi güçtür hem demikroorganizmaların bulaşma riski vardır. Salmonella enfeksiyonları ençok rastlanılanıdır.
Çiğ yumurtanın beyazındaki avidin, sarısında bulunan B grubuvitaminlerden biyotini bağlayarak kullanılmasını engeller. Pişirme ilebu olumsuz etki önlenir.
Yumurtanın pişirilme süresinin iyi ayarlanması gereklidir.Örneğin; yumurtayı haşlama süresi uzarsa ve yumurta bayatsa sarıdakidemir, beyazdaki sülfür ile birleşerek yumurta sarısının etrafındayeşil bir halka oluşur (Demir sülfür halkası).
Uzun süre pişirilen yumurtaların sindirimi güçleşir veuygulanan pişirme yöntemine göre B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur.Kayıpları önlemek için yumurtayı yağa kırma yerine, diğer yöntemler ilepişirme tercih edilmelidir.
Yumurta beyazı ve sarısındaki besin öğelerinin tür ve miktarı farklılık göstermektedir.

İleri Seviye Vücutçu Diyetleri

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:40:13 GMT

Uygulanan diyetlerdeki hatalarının sebepleri genellikle iki ana başlık altına toplanır.

Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazıyorumların salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlereyanlış olarak aktarımı. Bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmişolanın çok şey bileceği kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük vedietiyenlik farklı, müsabık sporcu olmak farklı branşlardır. Bugün yurtdışında birçok profesyonel sporcunun ödiyetisyenler ve diyetisyenleçalıştığı unutulmamalıdır.

Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevaplar diğer tüm sporbranşlarından çok daha önemli ve kişiye özeldir. Mesela BMR yani basalmetabolic rate’i yüksek olan kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlıolacağından ölçü döneminde kalori ayarlaması da farklı olacaktır. Veyaergenlik döneminde ölçü çalışması yapan genç sporcuyu ele alalım,burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.
Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılanbazı genel hataların profesyoneller ve diyetisyenler tarafındanverilmiş cevaplarını bulacaksınız.

Stephan HARTL :
97 – 98 - 99 Alman ulusal ağırsıklet şampiyonu

HATA :
Beslenme planı yapmayı önemsememek. Genel olarak yapılan en büyükhatanın bu olduğunu düşünüyorum. Birçok sporcu bu spora başlamadan önceizledikleri beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar.Oysa yapılacak çok ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacakekleyip çıkarmalar yapılan idmandan alınacak sonuçların daha gözdoldurucu ve tatminkar olmasını sağlayacaktır. Diğer yönden şüphegötürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye başladığınız ilk 8-12 aylıkdönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç elde edersiniz. Bukesin. Fakat ; Bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza titizlikgösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.

ÇÖZÜM :
İlk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesiniöğrenmektir. Fast food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! Sabahkahvaltısında yumurta beyazlarını kullanabilirsiniz. Ekonomik veprotein açısından zengindirler. Öğlen tavuk veya sığır eti yemeyeçalışın. Bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. Kızartma kesinlikle yok.Karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi tercihedebilirsiniz. Yine ekonomik ve sağlıklıdır. Akşam yemeklerinde isedaha ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. Balık, tavuk veyahindi olabilir. Bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlakayiyin. Sebzenin üzerine saf zeytinyağı dökebilirsiniz. Bunun mutlaka %100 saf olması çok önemli. Rafine kesinlikle olmamalıdır. Supplementbakımından bu seviyede günde 1 - 2 servis protein tozukullanabilirsiniz. Bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik shaker’ıniçine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suylabarmen stili karıştırarak içebilirsiniz. Burada alacağınız proteintozunun kalitesine çok dikkat ediniz. Ucuz markalar genellikle karışımve çözünürlük problemi yaratırlar. İdman öncesi ve sonrası ise 2-4tablet amino asit alabilirsiniz. Amino asit tabletlerinin kullanımıkola, taşıması pratik, etki indeksi ise yüksektir. Son olarak, geneldekahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise dışarıda yiyoruz. Öğlen yemeği içinseçtiğiniz et türevini haşlama stili pişirdikten sonra aynı şekildepatatesleri de pişirebilirsiniz. Bu hem sağlıklı hem de daha ekonomikbir yoldur. Komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerimbaşlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendimeaminoasit alırdım. Diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeyebaşladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.

Jay CUTLER :
97-98 NPC Ulusal-2005 Arnold Classic şampiyonu. MR.OLYMPIA 2.’si

HATA :
Diyette radikal değişiklikler yapmak. Vücut geliştirme sporcularıarasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF sezon veyarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılanbüyük değişiklikler. Bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür.Profesyoneller dahil! Bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslarabağlı kalmalı. Ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlıkalmaya çalışıyorum. Yediklerim genellikle metabolizmam için iyiçalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bazı sporcuların ( ! ) yaptığıgibi OFF sezonda patates kızartması yemiyorum.

ÇÖZÜM :
Bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakınkalmak üzerine kurulu. 97-98 Yıllarında ulusal şampiyonalarahazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımıazalttığımda 127-128 ’i buluyordum.O dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5kiloluk fark yeterli oluyordu. Aynı şey vücut geliştirmeye başladığımdönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti.Profesyonel olmaya karar verdiğimde Chris Aceto ilk diyetimihazırlamaya başladık. Karbonhidratları düşürdük, özellikle öğledensonra ve akşam almamaya özen gösterdik. Cardio idmanının süresiniuzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Carnitinekombinasyonları kullanıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Carnitine iseidman öncesi alınıyordu. Bu dönemde OFF sezonda 5000 kalori olantüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor fakat cardio ve diyetinetkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. Şayet OFFsezon ve ON sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hemdiyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalleadale kütlemi kaybederdim. Ve bu BMR’ımı düşürerek kilo vermemi zorasokardı. Diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı anaöğün mutlak ve değişmezdir. Bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’akadar çıkarırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. Öğlenyemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. Ne zaman kidiyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerinisığır veya bufalo eti alabilir. Diyet disiplininde alternatif ve tavizsöz konusu olamaz. Bazı sporcuların OFF sezonda kalori alımını yağoranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarınıbiliyorum. Mantıksızdır. Bunun yerine protein alımınızı günde 20-25gram arttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yağınkullanım oranı % 8-12 arasıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurta beyazıpişireceksiniz. Tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine biryumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin.Veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmakyerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonrada bir parça taze soğan ekleyin. Kalori oranını fazla arttırmadan tatkonusunu çözmeniz mümkün. Şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya ikidefa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. Bugenelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. Bunu asla fazlayapmıyorum. Çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. İdman kaçırmak gibibir şey bu benim için.

EDDIE ROBİNSON :
1988 - 98 Arası superstar vücut geliştirme sporcusu,
Mr. America, Pro Gold’s Gym Classic şampiyonu

HATA :
Yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. Genelkoordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinindiyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. Göze çarpan engenel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidratalımlarının olağanüstü düşürülmesi. Bunun sebebini sorduğumda aldığımcevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. Fikirteoride doğru ama pratikte iş değişiyor. Hesaba katılmayan bir noktavardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etmeözelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerdenkarşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yan etkisikas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta BMR düşüyor ve hızla kilo alınmayabaşlıyordu! Bu hatayı hala sürdürenler var.

ÇÖZÜM :
Karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarınıdalgalandırın. İki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncügün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. Tüketeceğinizkarbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasınaçok dikkat edin. Bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarakmevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır.90’ların Başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. Birgün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup evemetroyla döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakındüşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. Glikojentüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.

CHRIS ACETO :
Jay Cutler, Michael Francois, Samir Bannout-Mark Dugdale gibi ünlü isimlerin diyetisyeni

HATA :
Sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyvetüketmemek. Bir çok sporcunun özellikle OFF sezonda kilolarca et ve ettürevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyvekullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiçkullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.

ÇÖZÜM :
Yediğiniz tüm öğünlerin yanına MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymayaçalışın. Ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmazen kullanışlı olanlardır. Lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür.Lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. Çok yerama az kalori almış olursunuz. Ayrıca tükettiğiniz sert proteinkaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. Klorofilkaynağıdırlar. Dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. Konuyuözellikle bu açıdan değerlendiriniz.

CHAD NICHOLLS :
Ronnie Coleman’ın diyetisyeni

HATA :
Sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemivermemek. Supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığınızannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığınıdüşünmek. Tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.

ÇÖZÜM :
Çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ileyaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyiya da kötü sonuç verir. Fakat en başta yapılması gereken, esas diyetinamaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. Supplement ürünleri ancakdoğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizaynedilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF sezondasınız, ölçükazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın kigibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devamediyorsunuz. Bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( Gainer )mevcut. İdman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. Bana inanın, ne kiloalabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. Veyaamino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşüksekullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığınıkapatamaz. Bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikleizlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. Böylece ürünlerdenalacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar eldeedeceksiniz.

DORIAN YATES :
6 defa MR. Olympia

HATA :
Diyet esnasında yağı tamamen kesmek. Özellikle ON sezon tabiredilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamenkesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( Kesinlikle katılmıyorum. Evet,yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleriunutulmamalı.)

ÇÖZÜM :
Yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10bulunması gerekliliğine inanıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstra ‘danveya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. Diğer yönden yağıtamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı datehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. Testosteron dahilbir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yöndenolumsuzdur. Ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarakomega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.

DEXTER JACKSON :
Arnold classic 2006 şampiyonu, Mr.Olympia 4.’sü

HATA :
Yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi

ÇÖZÜM :
Sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmensodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun altındayatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. Fakat yoğun teresnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. Sodyum, Potasyum,Magnezyum. Sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralinyoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok genişbir risk yelpazesine taban oluşturur. Hangi dönemde olursa olsun(defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veyaidman esnasında enerji içeceği kullanın. Ekonomik durumunuz her idmanöncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineraltabletlerinden de kullanabilir.

İleri ve Orta Seviye Vücutçu Diyetleri

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:31:06 GMT

Gerekkimyasal destekle gerekse naturel olarak yapılan üç yıllık çalışma vediyet kombinasyonunun sonuçları yüksek ölçü ve kuvvet kazanımı ilesonuçlanacaktır. Bu noktadan sonra uygulanacak diyetlerin özelliklerive sertliği sporcunun form durumuna göre radikal değişimlergerektirebilir. İleri seviye diyetleri mental ve fiziksel olarakzorlayıcı şartlar içerebilir. Bu yüzden supplement kullanımı daha ciddiolarak değerlendirilmeli ve planlanmalıdır. Birçok ileri seviyesporcusunun supplement ürünlerini bilinçsizce ve yüksek oranlardakullandığı bir gerçektir. Bazı sporcuların günde 100 tablet amino asitalmak gibi sağlık bakımından çok ciddi riskler taşıyan kullanımlaruyguladığını duyuyoruz. Oysa yapılması gereken gerekli taleplerdahilinde hazırlanacak profesyonel bir kullanım şemasınınoluşturulmasıdır.

PLAN 1

YORUM VE NOTLAR :
Yukarıda gördüğümüz diyet özellikle amatör müsabakalar için uygunolarak düzenlenmiştir. Adale kütlesinin korunması için protein oranıçok yüksek tutulurken kalori ihtiyacı da karbonhidratlara nazaranprotein bazlı kaynaklara kaydırılmış olduğunu görüyoruz. Proteinoranının bu denli yüksek olmasının iki ana sebebi budur.
1970’lerde popüler olan bu tarz diyetlerin günümüz vücut geliştirmesin de yenide revaçta olması söz konusu.
Fakat kilo düşme ve defination üzerine etkisi yüksek olsa en büyükdezavantajı sporcuyu bitkin ve sinirli yapma olasılığıdır. Bu durumdaValerian Root veya başka bir bitkisel sedatif kullanılabilir. Ayrıcauyku problemleri söz konusu olabilir ki bu da yine düşük karbonhidratınbir getirisidir.
Çok acil karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulan durumlarda isekarbonhidrat blokörleri kullanılabilir. Bu tür ürünlerin sürekli veyüksek dozlarda alındığında sindirim sistemine olumsuz yan etkileriolabileceğinden uzman gözetiminde kullanımı tavsiye edilir.

PLAN 2

NOTLAR VE YORUMLAR :
Yukarıda plan 1’e nazaran daha yüksek karbonhidrat içeren bir diyetbulunuyor. Ağır idman şartlarının daha iyi tolare edilmesine imkansağladığından OFF Sezon kullanımına daha uygun gözükmektedir. Diğeryönden müsabaka hazırlık döneminde bazı sporcuların Metabolic rateüzerinde etkili olan bazı ilaçları kullanarak buna benzer dietler takipettikleri de bilinmektedir. Bu tür ilaçların kullanımı söz konusuolduğunda metabolizma ne denli yüksek kalori alındığına bakmaksızın yağtutmamaktadır.

Orta Seviye Vücutçu Diyetleri

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:22:42 GMT

İleri ve Orta Seviye Vücutçu Diyetleri
İdmanınve diyetin disiplinli bir kombinasyonda sürdürülmesine istinaden eldeedilen gelişmeler,istenilen görünüme ancak diyet açısından belirlenecekamaçlar doğrultusunda gelecektir. Burada vereceğimiz diyetörneklemeleri üst-orta seviye sporculara ilişkin olup bu seviyeye ancak1.5 ila 2 yılda son derece sıkı ve disiplinli idman diyet ikilemiylegelinebilir. Bu noktadan sonra diyet tüm amaçların ve hedeflerin anaetmenidir.

PLAN 1

YORUM VE NOTLAR :
Her ne kadar ilk bakışta basit bir izlenim verse de yukarıdakidiyet özelleştirilmiş amaç doğrultusunda kullanılmaya göredüzenlenmiştir. Tekrar sayılarının düşük olduğu idman dönemlerindekullanıma uygundur. Protein oranı toplam kalorinin yaklaşık % 40’ınıkarşılar ve bu oran hayli yüksektir. Buna karşılık karbonhidratgöreceli olarak düşük tutulmuştur. Bunun sebebi uygulanan idmanlailişkilidir. Özellikle kas grubu başına 1-2 hareket ve en fazla 3 -4set alınan 6-8 tekrarlı uzun dinlenme aralıklı çalışmalardakullanılabilir.

PLAN 2

YORUM VE NOTLAR :
Yüksek set ve tekrar sayılarının uygulandığı high volume türüidmanlar göre düzenlenmiş bir diyet örneği görüyoruz. Günlük kalorialımı 3000’i geçmiş durumda. Karbonhidratlar toplam kalori oranının %50’sini oluşturmakta. Protein % 35, yağ alımı ise % 15 civarlarında. Buderece yoğun karbonhidrat alınmasının sebebi yoğun set ve tekrarsayılarından dolayı boşalan glikojen depolarının maksimal dolumunusağlamaktır.

PLAN 3

YORUM VE NOTLAR :
Üçüncü planımızda amaç kazanılmış olan ölçüyü en üst düzeydekoruyarak ana hatların belirginleştirilmesine dair olacaktır. Günlükkalori alımı 3100 dolaylarında olurken, karbonhidrat alımı % 40 proteinise % 35 civarlarında değer teşkil etmektedir. Karbonhidrat oranınındüşürülmesi mevcut yağ stoklarının erimesine yardımcı olurken, sebze vemeyve alımındaki azalma su tutma problemine ilişkin olarakayarlanmıştır. Bu açıdan karbonhidrat kullanımı öğleden sonra ve akşamsaatlerinde kısıtlanır. FAKAT, İdman akşam saatlerinde yapılıyorsa bustrateji değişecektir: Bu durumda sabah ve öğlen yemeklerindekarbonhidrat alınmazken, akşama doğru bu alımın yükselmesi gerekir.

Yeni Başlayan Vücutçu Diyetleri

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:20:48 GMT

Vücutgeliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edipgelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besinprogramlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilenörnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmışLapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibarenakşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veyapirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlereve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilokazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerdekarbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine- ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonutercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilokazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğünsporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcukiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynaklarıkesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerlerarttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veyabu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

Profesyönel Vücutçu Diyetleri

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:16:42 GMT

Yeni Başlayan Vücutçu Diyetleri
Annekarnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilkolarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımınaalıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yenibaşlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevselduruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan buamaç doğrultusunda hazırlanmıştır.
PLAN 1

Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşilbiber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi

Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich,içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi,Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm

İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz
Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.

Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz)
Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı

Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız.Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler veyoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olmasıvasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazıprofesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.

PLAN 2

Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veyakahve, Multivitamin mineral paketi

Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine

Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata

Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine

PLAN 3

Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercihedilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlardaekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahveveya taze meyve suyu.

Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve

İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu

İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu

Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates

Yatarken : 3-4 yumurta beyazı

Hedef Ek Besin Stretejisi

canbaz ufuk — 13 May 2008 10:14:08 GMT

7-8Yıllık çok ciddi vücut geliştirme yapıp ileri seviye çalışmalarınıhakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin çerçevesinde devamederek ve isteğe göre sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadansonra vücut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır.Profesyonel Vücut Geliştirme dünyanın en zor sporlarından birisisayılmaktadır ve profesyonel Vücut Geliştirme sporcuları 7/24atletlerdir.
Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayliağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcularınpsikolojik tutum ve davranışlarını büyük ölçüde etkiler.
Konumuzda statik kalmamak açısından bu tür diyetlere de örnek vermeyiuygun bulmaktayız. FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyetşartlarına ancak müsabaka öncesi ve en çok 4-5 ay dayanabildiğiniönemle hatırlatırız.
Profesyonel vücut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcışartlar barındırırlar ve uzun süre uygulanmaları çok risklidir.

PLAN 1

Seviye : NPC-Amerikan ulusal vücut geliştirme komitesi
Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası
Başlangıç zamanı : 20 Hafta önce
OFF Sezon ağırlığı : 115 kg
Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg

Genel prensipler :

(Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma göre diyet uzunluğudeğişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta önce başlamakolabilecek aksilik ve hataları düzeltmek açısından avantaj teşkil eder.

İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık türleri,yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızınyüksek oranda tüketiyorum. Bu noktada aç kalmam söz konusu değil. Yağoranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağınıtüketebilirim. Görüldüğü üzere diktin bu ilk yarısında proteinkaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğimegöre değişecektir.
Şayet kendimi çok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersemkarbonhidrat oranını yukarı çekerek proteini % 10 -15 civarlarındaaşağı alır, kırmızı et tüketimini ise yükseltirim. Kırmızı et her nekadar yağlı olsa da yüksek oranda Creatine, B-6 ve demir içerir. Ayrıcaamino asit profili son derece güçlüdür.’
‘Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma göredeğişkenlik gösterir. İlk haftalar Casein türü protein tozlarını tercihederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey’i tercihederim.
CLA ’yı 20 hafta boyunca her gün 1000 mg alıyorum. L-Carnitine ’iise özellikle cardio idmanı öncesi tercih ediyorum. Gün içine bölünmüşdeğişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B komplekstabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarkenkullanıyorum.Ayrıca idman öncesi 2000 mg Arginine pompa etkisinibakımından mutlaka alınmalı.
Birçok sporcunun aksine Glutamine ’i idman sonrası değil,yemeklerle almayı tercih ediyorum.Günde takriben 25-30 gram. Creatineise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman öncesi 5 gr alınıyor.’

DİYET

Öğün 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi
Öğün 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit
Öğün 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
Öğün 5 = 300 gr sığır eti, 2 büyük paket patates, Glutamine
Öğün 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
Öğün 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine

İdman dönemi
İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu

30 dakika sonra

Öğün 8 = Whey protein, Glutamine
Öğün 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA
Öğün 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinç lapası
Öğün 11 = Casein veya Whey Protein
Öğün 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA

YORUM :
Protein oranının bu denli yüksek olmasından ziyade alınan bu yüksekproteinin vücut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esasproblemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek vetakviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılmasıgerekir.
Ülkemiz sporcularında ne yazık ki hala “sisteme nasıl destekverileceği” en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyetgerekse doping konusunda olsun en önemli nokta, gelişimden daha ziyade,gelişim için kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yanetkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktadabaşlar.

PLAN 2

Seviye : IFBB Profesyonel
Yarışma : Arnold Classic
Başlangıç zamanı : 16 Hafta önce
Hedef : % 3 vücut yağı
OFF Sezon ağırlığı : 150 kg
Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg

DİYET

Öğün 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine
Öğün 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine
Öğün 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine

İdman dönemi

İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA

30 Dakika sonra

Öğün 7= 50 gr Whey protein, Glutamine
Öğün 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze
Öğün 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa

Yatarken

Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA

YORUM :
Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği çok sert bir diyet görüyoruz.
Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının çokötesinde. Yoğun sebze tüketiminin başlıca nedeni şüphesiz liflikaynaklardan yararlanmak üzerine kurulu.
Bu denli yüksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği vekaraciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji bilimininderin dehlizlerine aramamız gerekiyor.

Koş arnold koş..

canbaz ufuk — 6 May 2008 14:47:41 GMT

Hedef Ek Besin Stretejisi
İdmanınaara vermeden devam eden birçok sporcunun belirli zaman sonrakarşılaştığı en önemli problemlerden biriside ölçü-kuvvet ikilemindeilerleyememek olacaktır.

Bu noktada sporcu psikolojisi dahilinde verilen cevap genellikle"daha çoğuna ihtiyacım var " olmaktadır, set ve tekrar sayılarıarttırılıp idman süresi uzatılır. Artması geren kesinlikle set vetekrar sayısı değildir. Bir süre sonra ise sporcu mevcut ölçüsünü dekaybetmeye ve iyice overtraining olmaya başlar. Oysa sanılanın aksinebu noktada yapılması gereken bir kaç önemli stratejik hareket vardır.

-İdmana bir süre ara verilmelidir. Bu 5-10 günden 2 aya kadaruzayabilir. Bu süre dahilinde sadece diete dikkat edilmeli ve hiçbirsporsal aktivite yapılmamalıdır.

-İdman dönüşünde yeni idman ve diet programı yapılarak supplemantkullanım programı yeniden düzenlenmelidir. Aşagıdaki supplemantkullanımının ana amacı ölçü-kuvvet ikileminde gelişme kaydedemeyipdiğer tabiriyle " platoya takılan" sporculara yardımcı olmaktır.

Dozajlama sporcunun durumuna ve sıkletine göre değişkenlikgösterebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken ana nokta programın ikidönemli olduğudur;
Birinci dönem "dalgalanma " dönemi olup metabolizmaya sert uyarı vermek amacıyla dozajların yüksek tutulduğu zamandır.
Bu süre KESİNLİKLE bir haftayı aşmamalıdır.
Bundan sonraki kullanım ise dozajların görece olarak daha düşük olduğu, daha statik bir kullanım dönemidir.

LEUCINE :

BCAA olarak tabir edilen dallı zincirli amino asit üçlüsünden birisi,belki de en önemlisidir. Çünkü diğerlerinde olmadığı kadar proteinsentezini, doku yapımını ve kas hücrelerinin biokimyasalmetabolizmasını hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltıyor. Ülkemizdebulunmamasına rağmen özellikle Almanya ve Amerika'da glutamine kadarpopularite kazanmış durumda ! Bazı sporcular Leucine 'i aynı creatinegibi idman öncesi alıyorlar. Bunun altında yatan kas hücrelerini aynıglutamine gibi Leucine 'i de yüksek oranda kullanması.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün, 5-10 gram alınmak suretiyle günde 5defa. Yataktan kalkıldığı zaman-kahvaltı ve üğlen yemeği arasındakisürede-öğlen ve akşam yemeği arasında ve en önemlisi idman öncesi vesonrasında.
Statik dönem : Yukarıdaki 7 günlük kullanımı takiben, yine 5-10gramlık dozajlar halinde sadece sabah ve idman sonrası yeterliolacaktır.

GLUTAMINE :

Bir çok sporcunun bildiği üzere glutamine iskelet kasında en yoğunbulunan amino asit. Bunun yanındaki en önemli görevi ise diğer aminoasitlerin protein sentezi için gerekli olan organizasyonlarınısağlamak. Birçok profesyonel sporcu fazla bilinmemesine rağmen tabletamino asitlerle birlikte glutamine almaktadırlar. Buradaki amaçmaksimum absorbasyonu sağlayarak kas yıkımının önüne geçmektir.Gerçekten yapılan araştırmalar tablet amino asit ve whey proteinkullanımında takviye olarak alınınan glutamine 'in çok az miktarda dahiolsa protein sentezinde dramatik artışlar meydana getirdiğini ortayakoymaktadır. Sadece buna dayanarak Avrupa 'da bazı hastanelerin ağıryanık ve kırık tedavilerinde toz form glutamine 'i yüksek orandakullandıklarını duymaktayız. Diğer yönden büyüme hormonunu arttırıcıetkilerinden dolayı gece yatarken tek dozun etkili olacağıbelirtilmekte. Fakat geniş kitlelerce fazla bilinmemesine rağmenglutamine 'in en önemli özelliği immune ve sindirim sistemine olanyadsınamaz katkısıdır. Bu iki yönlüdür. Birincisi vücudun enfeksiyon vebakterilere karşı olan direncini arttırmaktadır. Özellikle kışaylarında ağır idman yapıp aynı zamanda steroidal destek alansporcuların çok sık ağır ishal ve soğuk algınlığı problemleri ilekarşılaştığını duymaktayız. Bunun altında yatan esas sebep bu türilaçların immune sistemine olan olumsuz etkisidir. Bir çok profesyonelglutamine kullanımına sadece bu yüzden dahi önem vermektedirler. Diğeryönden glutamine sindirim sistemine emilim esnasında yardımcı olmakta,alınan yüksek doz proteinin ( özellikle whey'in içine katıldığıtaktirde ) harcanmadan maksimal kullanımınına olanak sağlamaktadır. Buyüzden yüksek protein dietlerinde, özellikle müsabaka hazırlıkdöneminin olmazsa olmazlarındandır. Üç defa Mr. Olympia ikincisi,gerçek profesyonel Jay Cutler glutamine 'i ana öğünleriyle birliktekullandığını belirterek, bu şekilde daha iyi sonuç aldığını söylüyor.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün boyunca her ne kadar zor görünse deher gün 40 gr almayı deneyin. Bu dozaj çok mantıksız gelebilir amaunutulmaması gereken bunun sadece 7 günlük yükleme fazı olduğudur. Budönem kesinlikle uzatılmamalıdır. Birinci 10 gr kalkınca-ikinci 10 gridman öncesi-üçüncü 10 gr idman sonrası ve dördüncü son 10 gr yatarkenalınmalıdır.
Normal dönem : Günde 20 gr yeterlidir. 5'er grama bölerek sabah,idman öncesi ve sonrası ayrıca yatarken alınabilir. Bazı dönemlerdegünlük alımı 10 gr 'a kadar düşürme imkanınız da mevcuttur.

ARGININE:

Son iki-üç yılın Nitrit oxide ve pompa arttırıcı elemanlarının anamaddesi, 1980 'lerin ortalarından beri büyüme hormonu tetkleyicisi,endokronoloji 'de sperm kalitesinin yükseltilmesi için başvurulan enetkili yollardan birisi. Arginine. İdman öncesi Arginine alımının idmanesnasındaki "pompa" etkisini ve adele ölçüsü kazanımını arttırdığı birçok sporcunun tecrübe edip vazgeçemediği bir gerçektir.
Bu "pompa" etkisi sadece mevcut ölçüyü arttırmakla kalmaz, aynızamanda egzersiz esnasında damarların rahatlamasını sağlayarak alınanbesin maddelerinin idman esnasında adelelere maksimal transportasyonunusağlar.Yatarken alınacak ilave doz ise glutamine ve ornithine 'lekombine edildiği taktirde büyüme hormonu seviyesinin özellikle sabah04.00-06.00 arası en üst düzeye çıkmasını sağlamaktadır.
Dalgalanma dönemi : Günde 20 gram alınmak suretiyle; bu doz günde4'e bölünmelidir. Kahvaltı öncesi, öğlen yemeği, idman öncesi veyatmadan hemen önce.
Normal dönem : Günde 9 gram Kahvaltı öncesi 3 , idman öncesi 3 ve yatmadan 3 gram yeterlidir.

CREATİNE :

Tüm dünyada artık çok iyi bilindiği üzere creatine gerek amatör,gerekse profesyonel tüm sporculaın supplemant programlarında yeralmaktadır. Bunun dışında creatine 'in idman dışı bazı durumlarda dakullanılması popülarite kazanmaktadır. Bunların başında uykubozuklukları ve mental stress gelmektedir.
İngiltere 'de yapılan bir araştırmada sabah kahvaltısında 2-3 gramcreatine alan kişilerin almayanlara oranla sabah daha zinde vedinlenmiş olarak uyandıkları belirtilmiştir. Ayrıca bu kişilerin güniçi stress altındaki tutularında da dayanıklılık gözlenmiştir. ( ref.psychopharmacology . 185:93-103.2006 ) İdman esnasında creatine 'in anarolü ATP mekanizmasına direkt etkisiyle olmaktadır. Diğer yöndercreatine kas hücrelerine su girişini sağlayarak ölçü kazanımına dakatkıda bulunur.
Dalgalanma dönemi : Şayet daha önce hiç creatine kullanılmamışsa ilk 7gün yükleme fazı olarak görülmelidir. Bu durumda 20 gr'lık günlükkullanım söz konusudur. Alınış zamanları, Kahvaltı-öğle yemeği-idmanöncesi ve sonrası şeklinde ayarlanmlıdır.
Normal dönem : Bu 7 günlük yükleme fazını takiben idman öncesi ve idman sonrası 5'er gram yeterlidir.
Önemli not : Statik kalmamak açısından üzerinde durulması gerekendiğer bir olgu daha mevcut. Amerika 'da kimi antrenör ve beslenmeuzmanları günlük 5 gramlık alımın yeterli olduğu görüşünde fikir beyanetmekteler. Konuyu bu açıdan da değerlendiriniz.

YEŞİL ÇAY EKSTRESİ :

Yeşil çay "catechin" isimli bazı bileşimler içermekte. Bunlar yeşilçayın yüksek antioksidant özelliği kazanmasında en önemli maddeler.Antioksidantların vücut geliştirme sporcusu açısından en önemli veyadsınamaz özelliği egzersiz esnası ve sonrasında artan serbest radikaletkinliğini bloke etmeleridir. Yeşil çayın içerdiği en önemliantioksidant ise EGCG olarak tabir edilen "epigallocatechin gallate"tır. Yapılan son araştırmalar EGCG'nin C vitaminine oranla % 100'eyakın oranda daha baskın antioksidantif özellik sergilediğinigöstermekte. Diğer yönden ECGC 'nin metabolizma hızını ( BMR )yükselterek yağın egzersiz esnasında yakıt olarak kullanımını mobilizeettiğ ( L-Carnitine gibi ) bildirilmektedir. Bazı sporcular sadece buetkisinden dolayı yeşil çay ve kahveyi gün içinde dönüşümlü almayıuygun bulmaktadırlar. Yeşil çay extreleri ve sıvı yeşil çay gün içinde,kahve ise idman öncesi stimulant olarak kullanım bulmaktadır. Ekstreleralınan aktif madde bakımından çok daha yoğun olmakla birlikte, sonderece güvenli ve etkilidirler. Bugün Avrupa ve Amerika 'da revaçtaolan yağ yakıcıların bir çoğunun içeriğinde "green tea extract" vardır.
Dalgalanma dönemi : Sabah, öğlen, akşam yemeklerini takiben birerbardak yeşil çay. Ayrıca idman öncesi ve sonrası yeşil çay extresitableti.
Normal dönem : Kahvaltıyı takiben bir bardak yeşil çay. İdman öncesi ve sonrası extre tableti.

WHEY PROTEİN :

Bir çok vücut geliştirme sporcusunun bildiği üzere whey proteinvücudun amino asit ihtiyacını karşılamak için başvurulabilecek enpratik ve ucuz yoldur. Evet ucuzdur çünkü: Whey proteinler dozajaçısından yüksek protein değerine sahip olduklarından öğün bazındaet-tavuk gibi normal besinlere oranla karşılaştırılmaya konulduğundason derece ekonomiktirler. İki adet tavuk göğüsü takriben 200 gramdır,40-44 gram protein içerir. Whey protein ise 30 gramda 27-28 gramprotein içerir. Hazmı kolay hazırlanması pratiktir ( Bir proteintozunun hazırlanması 30 saniye ile 1 dakika arasında biter ! ) Diğeryönden geniş kullanım alanı bulmasının bir başka nedeni de çok hızlı veetkili kana karışma özelliğidir. İyi kalite bir Whey 15-20 dakikaiçerisinde absorbe olarak idman esnasında zarar gören adele dokularınaulaşır ve onarım prosesini başlatır.
Dalgalanma dönemi : 30 'ar Gramlık dozajlar halinde; Kahvaltıdanönce, öğlen yemeğinde, idmandan önce, idmandan sonra ve yatarken.
Normal dönem : 20 Gram idman öncesi, 20 gram idman sonrası.

Sporda Sıvı Tüketimi

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:47:58 GMT

History
Channel'da ünlü aktör ve şimdiki Kaliforniya Valisi Arnold
Schwarzenegger'in yaşam öyküsünün anlatıldığı "Biyografi" yi keyifle
izledim. Arnold önce vücut geliştirme sporunda kendisini kanıtladı ve
tam 8 kez bu alanda dünyanın en büyük ödülü olan Bay Olymipa"yı
kazandı. 1979 yılında Visconsin Üniversitesi'nin İş İdaresi ve Ekonomi
Bölümü'nü bitirdi. Onun yıldızını parlatan ise Barbar Conan filmi oldu.
Ardından Terminatör geldi. (Arnold bu rol kendisine ilk teklif
edildiğinde "Bu karakter sadece 28 kelime konuşuyor. Ben başrolü
istiyorum" demiş) Ve ardından "İkizler", "Evrenin Askerleri", Kreş
Polisi" ve "Gerçek Yalanlar" ile en çok kazanan ve kazandıran aktörler
arasına ismini yazdırdı. (2000'de çevirdiği Terminatör filmi için 30
milyon dolar ücret aldığı iddia ediliyor) Bir sinema eleştirmeni,
belgeselde onun için "Lessie'den sonra en az konuşup, en fazla üne
kavuşan ikinci aktör" dedi. Arnold şimdilerde Kaliforniya Valisi olarak
siyasetteki zeka ve yeteneğini kanıtlamaya çalışıyor. Avusturya doğumlu
olduğu için ABD Anayasası'nın 2. maddesine göre şimdilik başkan olma
şansı yok. Ama Utah Senatörü'nün sunduğu bir yasa teklifi var.
Başkanlık şartı için 20 yıl ABD vatandaşı olmayı yeterli gören bu
tasarı yasalaşırsa, Terminatör'ün önünde kimse duramayacak gibi...

Omuz çalışması

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:43:00 GMT

Sporda Sıvı Tüketimi

Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenlefiziksel efor sarf ettiğimiz zaman „ısınırız“. Yoğun fiziksel çalışmasırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemekiçin bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır.

Sonuç: Spor yapan terler. Terleme kötü bir fiziksel kondisyonungöstergesi değildir, tam tersine, iyi antrenmanlı biri aynı zamanda„iyi“ terleyebilir. Terleme metabolizmamızın ısı ayarı için gereklidir.Terlemenin ne kadar önemli olduğu üst sınıf maraton koşucularının40°’ye varan bir vücut sıcaklığı ile yarışı bitirmelerinde görülebilir.

Vücuttan çıkan ter miktarı çalışma yoğunluğuna, hava sıcaklığına venemine oranla artar. Uzun süreli ve sürekli terleyen biri gözardıedilemez ölçüde sıvı kaybeder. Bu sıvı herşeyden önce vücuthücrelerinden, hücreler arası bölgeden ve kan plazmasından alınır. Bunedenle terlemenin sonucunda kan deveranı, vücuttaki oksijen aktarımıve organların beslenmesi güçleşir.

Sıcak hava şartlarında antrenman yapan sporcularda sıvı kaybı gayetciddî sağlık sorunlarına yol açabilir, en kötü şartlar altında sıcaktaninme gelmesi durumları yaşanabilir. Saatte 2 litreyi aşan ter oranlarıkulağa çok gelse de son derece sık rastlanan oranlar. Elbette kötüderecede sağlık sorunlarının yaşanması nadir olsa da az miktardaterlemek de vücudun verimini ve gücünü olumsuz etkiliyor. Kötü sonuçlardemişken, vücut ağırlığının %10’una tekabül eden sıvı kaybı ciddîbelirtiler ve hayatî tehlike demek, sıvı kaybı vücut ağırlığının%15’ine ulaştığı zaman ölüm istisnalar haricinde kaçınılmazdır.

Bilimsel araştırmalar vücut ağırlığının %2’si kadar bir sıvı kaybınınperformansı oldukça olumsuz etkilediğini gösteriyor. Özellikle zafer vemağlubiyet arasında saniyeler olan spor dallarında bu tarz bir kayıpmühim bir rol oynuyor.

Özellikle uzun süreli mukavemet yarışlarında ter ile sıvı kaybı sonderece hızlı olurken „rehidrasyon“, yani tekrar sıvı alımı için ihtiyaçduyulan süre oldukça sınırlı. Ön sıralarda koşan bir maraton koşucusuyarış esnasında 4-5 litre ter kaybederken bu sıvıyı yerine koymak içinsadece 2 saatten biraz fazla bir zamana sahip.

Futbol oyuncuları sıcak havada oynanan bir maç esnasında vücutağırlıklarının %5’ini kaybedebilirler. Yalnız sadece 90 dakika oyun ile15 dakika devre arasında vakitleri olduğu için bu kaybı tekrar yerinekoymaları imkânsızdır.

Dolayısıyla buradan çıkarılacak sonuç, müsabaka esnasında ter ilekaybedilen sıvının tamamen yerine konmasının imkânsız olduğudur. Veyine dolayısıyla alınan sıvının mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde,daha müsabaka esnasında vücut tarafından emilmesi gerektiği dekendiliğinden anlaşılır.

Haliyle antrenman veya müsabakadan önce belirli miktarda (çeyrek ilâyarım litre), fiziksel eforun başından itibaren de düzenli ve kısaaralıklarla ufak miktarlarda sıvı alımı çok önemlidir (10-15 dakikaarayla 200-250ml). Müsabaka esnasında vücudun uyarısı olan susuzlukhissi kendini gösterdiğinde zaten çok geç kalınmıştır, bu durumdavücudun sıvı kaybı tamamen yerine konulamaz.

Vücudun sıvı alımı ince bağırsak üzerinden gerçekleşir. Yani içilensıvılar sıvı alımı başlamadan önce mideyi geçmelidirler. Dolayısıylaancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı çeşidihızlı sıvı alımını gerçekleştirebilir.

Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oranla daha çabuk incebağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler.

Sıvıların Mideden Geçiş Süreleri

Çeşitli sıvıların içlerindeki besin maddeleri doğrultusunda mideyihızlı bir şekilde terk etmeleri konusunda yapılmış pek çok bilimselaraştırma var. Özellikle spora yönelik içeceklerde karbonhidrat veelektrolitlerin, özellikle natriyumun etkileri araştırılmış. Sıvınınmideden geçmesindeki en önemli etken karbonhidrat oranıdır, öte yandanosmalalite, yani sıvının içindeki çözülmüş maddelerin oranı, bu konudaikincil derecede önemlidir.

Glikozun, yani bildiğimiz şekerin %5’ten yüksek oranda sıvıda bulunmasısıvının mideyi terk etmesini geciktirir. Bazı bilimsel araştırmalarglikoz yerine sakaroz (şeker kamışı şekeri) ya da maltodekstrinkullanıldığı takdirde %8’e ulasan karbonhidrat oranının mideden geçişsüresini olumsuz etkilemediğini gösteriyor. Her halükârda %10’unüzerinde karbonhidrat konsantrasyonu sıvının mideyi terk süresinioldukça uzatıyor. Elektrolitler ile karbondioksit gazının bu konudakietkisi ise yok denecek kadar az.

Bilimsel literatürde şimdiye kadar meyve sularının mideyi terk süresinikonu alan araştırmalar bulunmuyor. Öte yandan bu içeceklerinkarbonhidrat oranlarının oldukça yüksek olduğu (%11-12) ve bu nedenlemideyi terk süresinin de uzun olduğu kabul edilebilir. Aynı şekildekola, fanta, sprite gibi %10-12 seviyesinde şeker içeren içecekler demideyi kolay terk edemiyorlar.

Meyve sularının mideyi terk etmesini güçleştiren bir diğer etken de bazı meyve suları içindeki bileşim ve organik asitler.

Genel olarak şu söylenebilir ki, bir spor içeceğinin sıvı ve enerjialımı konusunda ideal olması için karbonhidrat oranının bir litrede 80gramın üstüne çıkmaması gereklidir.

Sıvıların emilmesi

İnce bağırsakta gerçekleşen sıvı emilmesi/alımının ölçülmesi incebağırsağa sokulan bir alıcı aracılığı ile su ve su içinde çözülmüş olanmaddelerin (örneğin karbonhidratlar, elektrolitler) ince bağırsağıniçinde hangi hızla kaybolduğu ölçülerek yapılıyor. Sonuçta çıkan değer,sıvının kan tarafından emilme değeri. Bu yöntem aslında ishal içerenhastalıklar için tedavi aramak için geliştirilmiş, ancak son 10-15yılda spor tıbbında da spor içeceklerinin bileşimini denemektekullanılan bir yöntem

Bütün araştırmalar gösteriyor ki, sıvının ince bağırsakta alımıtamamen pasif/edilgen bir süreç ve bu süreç osmoz (suyun difuzyonu) iledoğrudan ilişkili. Sade su söz konusu olduğunda sıvı emilmesi nispetenyavaş gerçekleşiyor, buradaki değer bir santim ince bağırsak ve birsaat başına 1ml civarında.

Suya glikoz ve natriyum katıldığı takdirde sıvı alımı dahızlandırılabiliyor, çünkü glikoz ve natriyum osmozu hızlandırıyorlar.Başka karbonhidrat kaynakları, örneğin şeker kamışından elde edilenşeker (sakaroz), meyve şekeri (früktoz) veya kısa bileşimli şekerler(maltodekstrin) sıvı alımını aynı şekilde hızlandırıyorlar.
Öte yandan natriyum hariç diğer elektrolitlerin sıvı alımına hiçbiretkileri yok, aynı şekilde şeker olmadan sadece natriyum da sıvıalımını hızlandırmıyor. Burada önemli olan natriyumun yanındakarbonhidrat bulunması.

Bir içeceğe çok fazla besin maddesi (karbonhidrat ve mineraller)eklenirse, osmalalite artıyor (bkz. aşağıda hipertonik içecekler), yada başka bir deyişle yoğunluğu çok yüksek oluyor. Bu nedenle haliylesıvının ince bağırsak üzerinden kana karışma hızı geriliyor. Özelliklemukavemet sporcuları için kesinlikle istenmeyen bir durum.

Ter üzerinden elektrolit kaybı nispeten düşük ölçüde gerçekleşiyor. Terüzerinden kaybedilen elektrolit oranından daha yüksek miktarda mineralalımının sıvı alımı ve performansa yönelik kanıtlanmış bir etkisi yok.Tam tersine, ter ile kaybedilen miktarın üstünde elektrolit alımıtavsiye edilmeyen bir durum. Bu noktada yalnız istisnalar kalsiyum vemagnezyum, çünkü bu iki mineral sadece %30-35 oranında ince bağırsaktarafından emilebiliyorlar. Dolayısıyla bu minerallerin içilen sıvıdakioranları terdeki oranlarından üç kat daha fazla olabilir. Bir sporiçeceğindeki kalyum oranı terdeki kalyum oranından bir nebze düşükolmalı. Bunun nedeni dinamik fiziksel efor esnasında kas hücrelerindenek olarak kalyum serbest bırakılması ve bu nedenle kandaki kalyumoranının nispeten yüksek olması. Yani ter ile kaybedilenden daha fazlakalyum içerirse sıvı, kandaki kalyum oranı istenmeyen miktarlaraulaşabiliyor ve fiziksel efor esnasında iskelet ve kalbe baskıyaratabiliyor, ayrıca nabız düzensizliklerine de davetiyeçıkarabiliyor.

Yukarıda belirttiğimiz gibi elektrolitler içinde sadece natriyum sıvıalımına doğrudan etkisi olan madde. Az miktarda natriyum içeren veyahiç içermeyen içecekler (örneğin meyve suları) yavaş yavaş vücuttarafından emiliyorlar, buna ek olarak yüksek natriyum içereniçeceklere oranla daha hızlı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyorlar.

1cm ince bağırsak başına 1 saatte 1ml alım değerine sahip sade su veyamaden suyu ile karşılaştırıldığında %6-8 oranında karbonhidrat(60-80g/litre) ve litrede 400-500mg natriyum içeren izotonik sporiçecekleri (280-300 miliosmol / kg veya litre) vücut tarafından 1cmince bağırsak başına 1 saatte 3-4 veya daha fazla mililitre alımdeğerine sahipler.

Hipotonik içecekler veya ağızdan alınan sıvı konsantreleri %1,6-2oranında karbonhidrat, ancak litrede 1200mg natriyum içerdiklerindençok daha hızlı bir sıvı alımı gerçekleştirirler. Ancak özellikle ishalsonucu yüksek sıvı kaybını dengelemek amacıyla geliştirilmiş bu tarzürünler düşük karbonhidrat oranları nedeniyle yeteri kadar enerjisağlayamazlar ve antrenman ya da müsabaka esnasında performansı sabittutmak için tamamen yetersizlerdir. Ayrıca litrede 1g’dan fazlayatekabül eden natriyum oranı da (litrede 3g tuza denk düşüyor) içeceğintadını fazlasıyla bozacağı için olumsuz bir etken teşkil eder. Böylebir içecek düzenli içilmeyecek kadar tuzlu olacaktır. Tecrübelergösteriyor ki litrede 4-500, azamî 800mg natriyum spor içecekleri içinideal ölçüdür.

Ter ve kan gibi vücut sıvılarının osmalalitesi yukarıda belirtildiğigibi litre başına 300 miliosmol’dur. Dolayısıyla osmalalite değerleribu seviyedeki içecekler izotonik içecekler olarak adlandırılırlar.Kola, fanta, gazoz gibi içeceklerin osmalaliteleri yaklaşık 660 mosm/l,saf meyve sularınınki ise 700-1000 mosm/l olduğu için bu içeceklerkesinlikle hipertonik içeceklerdir. Bunlar bağırsağa ulaştıklarındaosmalaliteleri vücut tarafından sadece izotonik seviyedeki sıvılaremilebileceği için düşürülür. Bunlar spor için uygun değildirler. İlkolarak yüksek şeker oranları mideyi terk hızını düşürür ve daha daönemlisi kısa süreli bir sıvı kaybı (rehidrasyon) yaratabilir veosmalalite düşürülmesinin uzun sürmesi nedeniyle ince bağırsaktarafından emilmeleri uzun sürer.

Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, gazoz tipi içecekler ve meyvesuları terle kaybedilen sıvının yerine konması için uygun değiller.İşin en önemli noktası bu içecekler aynı miktarda maden suyu veya sadesu ile karıştırılıp fiziksel olarak osmalaliteleri kan seviyesinedüşürülse bile meyve sularındaki değişik organik maddeler nedeniylealımları güç kalır.

Yine bilimsel araştırmaların gösterdiği içeceklerin bileşiminin de,osmalalitelerinin de emilme hızını etkileyen faktörler olduğudur.Sıvıların verimini ölçmek için kullanılan bir yöntem de bu sıvılaraişaret işlevi gören bir madde yerleştirme ve bu maddenin kanda ortayaçıkma oranı üzerinden sıvının mideyi terk ve ince bağırsak üzerindenemilme hızını belirlemedir. Bu işaret içeren araştırmaların gösterdiğidengeli bir oranlama ölçü alındığında içecekte yüksek karbonhidratoranı ve dolayısıyla mideyi yavaş terk de söz konusu olsa karbonhidratve elektrolit içeren sıvıların kana sade sudan daha hızlıkarıştıklarıdır. Bu nokta sporcu açısından bir taraftan kaybettiğisıvıyı yerine koyma, diğer taraftan enerji kaynağı olarak karbonhidratalması gerektiği için çok önemli.

Günlük spor ortamında bir spor içeceğini denemenin en önemli yöntemiiçeceğin performansa olan etkisini ölçmektir. Bu konuda da bileşimleriakıllıca hazırlanmış spor içeceklerinin fiziksel performansı yüksekseviyede sabit tutmayı başardıklarını kanıtlayan pek çok araştırma var.

“İdeal“ spor içeceği henüz üretilmedi. Ancak aşağıdaki çizelgede ter,vücut tarafından emilme oranları ve içeceklerde tavsiye edilenmiktarlar olarak elektrolitler var. Bütün veriler mg/l cinsinden.

Kısaca sonuç sade su ve bir takım başka içeceklerin yüksek sıvı kaybıdurumunda alınımları performansı olumlu etkileyebilecekleri, ancakdengeli bir bileşime sahip ve fizyolojik kıstaslar doğrultusundahazırlanmış spor içeceklerinin spor esnasındaki sıvı ve enerji kaybınaverilecek en mâkul karşılık olduğudur. Bu nokta sadede profesyonelsporcu için değil, hobi seviyesinde sporla uğraşanlar için degeçerlidir.

Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:40:51 GMT

Omuz çalışması
Omuz çalışması

Denir ki yeterli omuz ,bel ve calf gelişimi sizin hayal edilen biçimiyaratmanıza yardımcı olur , bu klasik mezomorfik yapıyı ifade eden Xbiçimdir .
Kütleli omuz ya da anatomik olarak konuşmak gerekirse,anterior(ön),medial(kenar) ve posterior(yan) gibi üç baştan oluşandeltoidlerdeki belirgin gelişim sadece hayal ettiğiniz görünümeyardımcı olmaz aynı zamanda sizin ne kadar güçlü olduğunuz izleniminiaçığa çıkarır .

Omuzlar gelişmeye karşı inatçı olmaya meyilli kas grubu olduğundan ,iyibir omuz gelişimi oldukça fazla miktarda efor ister .Kütle ve tüm üçkafayı da belli eden ayrıntılı şekillenme(definasyon) istediğimizden bubölgeye oldukça fazla çeşitlilikte egzersiz uygularız.

Özellike omuzlar gibi bu kadar karmaşık yapıda kas grubu için tüm kasgruplarını ihmal etmemek dahilinde çeşitlilik çok önemlidir.Sırfpress(basma) hareketleri yapılırsa(press harekeleri omuz hareketleriarasında temel hareketlerdir) bu çoğu insanda ön omuzların(frontdeltoids) aşırı gelişmesine neden olacaktır .
Yan omuzu hedef alan kaldırma(raises) hareketleri presslerlebirleştirilerek dengeli miktarda gelişim sağlanabilir .Yine de herşeyburada bitmiyor .Sık sık ihmal ettiğimiz arka omuzlar(rear deltoids)önlere ve yanlara oranla daha zorlu bir şekilde çalıştırılmalıdırnedeni bu bölgenin ön ve yan omuzları içeren tipik bir çalışma döngüsüiçinde ikinci bir baskıya uğramaması ( ön ve yan omuz çalışmalarısırasında arka omuzun ikincil olarak etkilenmemesi).

Şüphesiz bugüne kadar gördüğüm en iyi arka omuz gelişimini sağlamışprofesyonel vücutçu Vince Comerford’dur .90’ların başnda bir seminerdearka omuz çalışmasının önemi hakkında dikkate değer noktalara temasetmişti .Omuzları özel olarak hedef almayan egzersizlerde dolaylıolarak alınan uyarılmaların çoğunu ön ve yan omuzların aldığınısöylemişti .

Kişisel olarak yukarı vücudu içeren çalışmalar sırasında arka omuzlarındaha az baskı almasına karşın ön ve yan omuzların egzersiz sırasındaoluşan baskıyı daha çok almaya meyilli olduklarını hissediyorum .Birçok vücutçu özellikle amatör sıralanmalarında bulunanlar arka omuzgelişimlerinin yetersizliği bakımından kötü üne sahiptirler ve buyetersizlik nedeniyle zayıf deltoid/trapez bağlantılarına sahiptirler .
Mesaj belli;arka omuz çalışmalarına öncelik vereceğiz .Bu makale tümomuz gelişimi üzerine odaklanacaktır .Aşağıda verilecek olan egzersiztipleri ve sıralamaları düzenli olarak değiştirilebilir ,üç örnek omuzçalışması gösterilecektir .

ÇALIŞMA SIKLIĞI

Her dört günde bir omuzları çalıştırma yeterli beslenme ve dinlenmeyaptığınız sürece yeterlidir .Çeşitlilik olması bakımından haftada ikifarklı omuz antrenmanının yapılması sizin daha fazla kazanımsağlamanızı sağlar .
Eğer çalışma programı oluştururken vücudunuzu bölgelere göre ayırırkendikkat etmezseniz omuzlarınızı haftanın dört günü baskı altında tutmuşolursunuz bu da uzun vadede sürantrenmana neden olabilir .Göğüstensonra omuzları çalıştırmak en faydalısıdır çünkü bu sayede omuzlarıyeterli derecede ısıtmış ve sakatlanmalara karşı daha dayanıklı halegetirmiş oluruz .

EGZERSİZLER
Bahsedildiği gibi deltoid gruplarındaki karmaşıklık(sayıca fazlalık)nedeniyle en iyi sonuçları üretebilmek için çalışmadan çalışmayadeğişik kombinasyonlardan oluşan bu bölgeyi etkileyen fazla miktardakiegzersizlerden faydalanılabilir .Setin başından sonuna kadar kasdakigerilimi korumayı garanti altına almaya konsantre olalım .
Bent Over Dumbell Raises (Arka Omuzlar)
Arka omuzlar için en etkili egzersizlerdir .Her iki omuz çalışmasından birine bu egzersizi ekleyin .

Upright Rowing(Arka Omuz/Trapezius birlikte)
Tecrübeli ağırlıkçılar (en az bir yıl sağlam salon tecrübesine sahipolanlar) tarafından her iki üç omuz çalışmasında bir uygulanabileceketkili bir egzersizdir .
Dumbell Press(Öncelikli olarak Ön Omuzları çalıştırır)

Behind The Neck Press(Tüm Omuz gelişimini sağlar)

Çok etkili fakat oldukça zorlu bir egzersizdir .Yine sadece tecrübeliağırlıkçılar bu egzersizi uygulamalılar . Hiçbir sakatlık geçirmemişgüçlü omuzlara sahip ağırlıkçılar bu egzersiz sayesinde önemlikazanımlar sağlarlar .

Front Dumbell Raises(Ön Omuzlar)

Ön omuzları izole eden gerçekten müthiş bir egzersizdir .

Side Laterals(Yan Omuzlar)

Yan omuzları izole eden en iyi egzersizdir . Bu egzersiz sırasında sizeağır gelecek ağırlıkları kullanmanıza ihtiyacınız yok çünkü hareketsırasında oluşan baskının çoğu eğer hareketi doğru yapıyorsanız zatenkaslar tarafından alınacaktır .
One Arm Cable Side Lateral Raises(Dumbell ile yapılan Side Laterals’in bir çeşidi)
Omuzlar üzerindeki gerilimi daha etkili bir biçimde kontrol etmek içinbu egzersizden faydalanabiliriz . Yarışma öncesi yapılan etkili birizole çalışmadır .
The Arnold Press(Tam Omuz gelişimini sağlar)
Kolun ağzındaki dönen kaslar hareket sırasında bir kerede iki yöndehareket sırasında ağırlığı sabitlemeye çalışır .Yine potansiyel olaraktehlikeli bir egzersiz fakat bu bölgesi yeterince gelişmiş ve güçlüolan bir insanın yapmasına değer bir egzersiz .Kişisel olarak ben buegzersizin omuz bölgesinin tümünün gelişimi için behind neck press ilebirlikte en etkili sonuçları doğuracağını düşünüyorum .

ÇALIŞMA PLANI

En iyi egzersizleri seçtik ve şimdi en etkili sonuçları üretebilmekiçin bu egzersizleri en iyi kombinasyonlarda yerleştireceğiz .Aşağıdakiçalışma döngülerini kasları daha iyi tatmin etmek ve daha fazla kazanımsağlamak için değiş tokuş edebilirsiniz .

Her bir çalışma döngüsü ön,kenar ve arka deltoidi içine alanegzersziler içermektedir . Tekrar sayısı 8-12 arasında yer almakta .Butekrar sayılarının daha düşük ya da daha yüksek tekrar sayılarınaoranla daha fazla ilerletici direnç sağladığı görülmüştür .

Çalışma 1 : Dumbell press : 3 set 8-12 tekrar
Side Laterals : 3 set 8-12 tekrar
Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Çalışma 2 : Behind The Neck Press : 3 set 8-12 tekrar
One-Arm Cable Side Lateral Rises : 3 set 8-12 tekrar
Front-Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Çalışma 3 : Arnold Presses : 3 set 8-12 tekrar
Upright Rows : 3 set 8-12 tekrar
Bent Over Dumbell Raises : 3 set 8-12 tekrar

Güç çalışmasının 3 büyük faydası

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:38:52 GMT

Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK (İMMÜN) SİSTEMİ

Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp,immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilimadamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundakiilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüphekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı birşekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklıkkonusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden dekaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalphastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyonve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücutağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmadaönemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarınıyaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerineyoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanserinsidansların rastlandığına dair tahminler vardır.

Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarakreçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklıksisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamlarıhastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlıimmün cevabı araştırmaktadırlar

Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmakyönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörlerioluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immünsistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnızyemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yeralmalıdır.

Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğukalgınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmışdeğildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığınşiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusundabazı kanıtlar vardır.

Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE)

Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmalarınhepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığıgösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubukadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır.Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen ortadereceli kronik egzersizdir.

Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronikorta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. Enazından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYEbirçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlarageçişlerde can kaybı yaratabilir.

Kanser ve Egzersiz

Son yıllar egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışmayapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnciarttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan birkısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesiniyavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojikolduğu sanılmaktadır.

Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dairbulgular vardır. Kolon kanserinin nispi riski sedanterlerde daha aktifgruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fizikselaktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerinkanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyleilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikteakciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserininazaldığına dair bilgiler vardır.

Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılançalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersizyapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır.Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınlarıngöğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55oranında azalmaktadır.

Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasındadoğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğerkanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalmasıarasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir.

Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kansergelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutunedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklıgörünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşükyağ oranına sahiptirler olası kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar.

Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bumetabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar.Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksızbesinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuçkolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığınıgöstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerekkanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır.

Egzersiz ve Mental Sağlık

Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen,bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağıregzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immünsistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler.

Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aileproblemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır.Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresiimmün sistemi destekleyen en iyi silahlardır.

National Institute of Mental Health’ a göre;

- Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler

- Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarını azaltır.

Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir.

Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem

Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorfinin,met–enkefalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar.İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bukısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlututulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca buhormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır.

Sonuç

İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asılimmün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayılarıaçısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre(<60’) ve şiddet (<%60 VO2 max= 140 nabız ve aşağısı) immünsistemde, yüksek şiddetli egzersizden daha düşük stres ve bozulma ilebirliktedir.

Uzun süreli düzenli egzersize cevapta; bu güne kadar bazı tutarlıaraştırmalar ile rapor edilen NK (katil hücreler) aktivitesinin anlamlıbir şekilde yükselmesidir. T ve B hücreleri, makrofaj ve nötrofilfonksiyonlarındaki değişiklikleri açıklayan raporlar farklı görüşleriiçerir. Fakat ağır egzersiz esnasında nötrofil fonksiyonlarınınbastırıldığına dair deliller vardır.

Genel olarak araştırmalar, ılımlı egzersizin soğuk algınlığı ve diğerhastalıklara karşı vücudun direncini artırabileceğini salık veriyorlar.Buna karşın, yoğun egzersiz programlarının immün sistemizayıflatabileceğini ve enfeksiyonlara duyarlılığı artırabileceğinibelirtiyor. Birkaç araştırma; yoğun egzersizin immün reaksiyonlarıgeçici olarak zayıflattığını ve bir enfeksiyonun kuluçka dönemiesnasında yapılan egzersizin, hastalığı ciddi bir biçimde artırdığınıortaya koymuştur.

Sonuç olarak ifade etmek gerekirse;

Ağır egzersizde; sporcuların antrenmanlarının ağırlaşması, sporcuların yarış–müsabaka dönemleri:

- Nötrofil fonksiyonları biraz azalır

- Monosit fonksiyonları azalır,

- T lenfosit fonksiyonları azalır,

- B lenfosit fonksiyonları azalır,

- NK fonksiyonları azalır.....ÜSYE artar. İmmün sistem baskılanır

Kronik egzersizde; düzenli orta düzeyde çalışmalarda;

- Nötrofil fonksiyonları biraz artar,

- Makrofaj fonksiyonları artar,

- NK fonksiyonları belirgin artar,

- Egzersiz sırasında T lenfositleri artar, sonuç olarak;

- ÜSYE azalır,

- Kanser insidansı azalır,

- Strese bağlı immün baskılanma azalır,

- Yaşlılığa bağlı immün baskılanma azalır.

Şiddetlerine Göre Egzersiz Türleri

Ilımlı egzersiz; kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi eşik) ya dabu düzeyin aşağısı bir şiddetteki egzersizdir (100-130 nabız/dak). Buşiddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüş-koşu).

Şiddetli egzersiz; kanda 4 mmol/l laktat (anaerobik eşik) düzeyine denkgelen egzersizdir (170 nabız/dakika). Bu şiddetteki eforlar 1,5-2dakika sürdürülebilir.

Çok şiddetli egzersiz; anaerobik eşik düzeyi yukarısındaki egzersiztürüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabız/dakika).

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:33:36 GMT

Güç çalışmasının 3 büyük faydası

Güççalışması kas-iskelet sisteminin kondisyon ve kuvvetini çoğaltmayayönelik direnç artırma eksersizidir.Amaç Kas tonusunu (sertlik)vedayanıklılığını geliştirmektir.
"Güç çalışması" ile eş anlamlı olarak "ağırlık çalışması" veya "direnççalışması" gibi terimlerde kullanılabilir.Bunla genelde eş anlamtaşırlar ve aynı amaca yöneliktirler.
Fizyolojik olarak güç çalışması net olarak kas boyunu ve kas sertliğiniartırır.Kas gücünün ve boyunun artması demek kemiklerin, tendonların veligamentlerin komple gücünün artması anlamındadır.Güç çalışmasıfizyolojik performansın dışında , kendine güven,itimat ve değer vermeduygusunu oluşturur.

Fiziksel görünüm ve performansı geliştirir:

Güç çalışmasının en önemli sonucu fiziksel performansınartmasıdır.Kaslar enerjiyi tamamı tamıma kullanabilirler.Tüm motorfonksiyonlar en verimli şekilde çalışır.Yani kaslar toplayabileceklerien yüksek enerji miktarını depolayabilirler.
Güç çalışması kasın boyunu, gücünü ve dayanma kapasitesiniarttırır.Antrenmanlarımızda olduğu kader iş ve günlük yaşantımızın dadaha verimli olmasını sağlar.
İyi bir güç çalışmasının diğer önemli bir etkisi baştan başa vücutgörüntümüzü değiştirmesidir.Bu da kişinin kendine güveni, kendinesaygısını arttırır.
Diyelim ki Normal 80 kilo gelen bir kişinin 15 kilosu yağ geri kalan 65kilosu ise kas kemikler organlar ve su oluşturur. İyi bir güç çalışmasıile 7 kg kadar yağlardan eritirken ve 7 kg kadarda kaslara verir. Yanikişi yine 80 kilodur.Ancak vücudundaki yağ oranı azalıp kas oranıartmıştır.
Aynı ağırlıkta olsa bile kasların gücü, sertliği, metabolik çalışması artmış ve kişi kendine uygun bir görüntüye kavuşmuş olur.

Kişinin fiziksel performansı ve fiziksel görüntüsü iki şekildegeliştirilir.Çalışırken kasları geliştirirken aynı anda da kas kaybınaengel olmak..30 yaşından sonra her yıl kas kalınlığından 700gr kadarkaybedilir.Bunun yerini ağırlığınızın aynı olduğunu düşünürseniz yağdokusu alır.Bunun önüne geçmenin tek yolu düzenli eksersiz ve güççalışması yaparak kasları kalınlaştırmak ( kas dokusu eklemek)olacaktır.Çoğu insan yetişkinlikten sonra yağlanmanın ve vücuttaki,sarkmanın normal olduğunu düşünebilir.Ancak düzenli güç çalışmasıaktivite demektir.Vücut ileri yaşlarda aktivitenin durdurmasındandolayı yağ depolamaya başlar.Kas dokusu da otomatikman azalır.Yürümekiçin bile baston gibi yardımcı malzemeler kullanınız.Halbuki güççalışması size yaşlılık döneminizin de mükemmel geçmesi imkanınısağlar..Fiziksel, sosyal,seksüel aktiviteleriniz ileri yaşlara kadarsürer, sağlıklı bir yaşamınız olur.

Metabolik verimliliği arttırır:

Basal metabolizma faaliyeti demek vücudumuzun normal yaşamını sürdürebilmesi için enerji üretimi demektir.
30 yaşından sonra her yıl 600 gr kadar kas dokusunda bir azalmaolduğunu söyledik.Yine bu yaştan sonra bazal metabolizmanınçalışmasında %1,5 luk bir kayıp olur.Bu şu demektir vücudumuz ne kadariyi beslenirsek beslenelim enerji üretmede ve onu kullanmada eskisikadar mükemmel olmaz.Her yıl kötüye gider.Aldığımız yiyecekler enerjiyeçevrilip yakılamaz bu nedenle de depo edilmeye başlar.Bu yağ oranındakiartma demektir.

Kaslarımız yüksek oranda enerjiye ihtiyaç duyarlar.Uyurken bilekaslarımız enerjimizin (toplam kalorimizin) %25 ini kullanırlar.

Gerçek bir güç çalışması ortaya koyduğunuz zaman kaslarınız enerjiyiçok dada verimli kullanırlar.Az enerji kullanarak çok iş yapmayabaşlarlar.
Eğer kas dokusu artarsa kas dokusu içindeki metabolik faaliyetlerde ooranda artar.Eğer kaslarınız zayıf olursa metabolik faaliyetlerde zayıfolur.
Bunu zayıflamak isteyen insanlarda görebilirsiniz.Kilo kaybına binaenhalsizdirler bitkindirler.Performansları düşer.Bu nedenleperformanslarını kazanabilmeleri için güç çalışmaları şarttır.
Güç çalışmasındaki özellik kaslar güçlendirilirken yemek yemekten vebeslenmekten vücut alıkonulmaz.Kilo kaybederek yağ dokusunu azaltmakisteyen kimseler beslenmelerini de aksatırlar.Bu büyük birhatadır.Unutmayın güç çalışması ile kilo vermekler , sıradan ki,loverip yağ eritmek arasında ciddi farklar vardır.

Sakatlanma risklerinin önüne güç çalışılması ile geçilebilir.

Kas guruplarının dengeli olarak güçlenmesi teknik hareketlerde vücutdengesinin de tam olarak sağlanmasına katkıda bulunur.Şişman biri ilegüç çalışması yapmış adaleleri dengeli birinin koşması, top oynaması ,zıplaması sırasındaki denge durumu çok farklıdır.
Kas gurupları az enerji ile çok iş yapabildiklerinden atık maddelerinvücuttan atılması da o denli çabuk olur.Buda antrenman ve müsabaka dayorgunluk kramplarının önüne geçen en önemli etkendir.

Mükemmel Kol Gelişimi

canbaz ufuk — 13 Apr 2008 11:29:54 GMT

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?
Egzersizininsanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarakbilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecinişlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücreleringenişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirseluyumdur.

Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra buegzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenmedönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir(Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadelişişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve buproteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etkiyaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal durumageçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ileetkileşimleri - aktin ve miyosin kuvvet üretilir.

Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıylaüretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içindeaynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin vemiyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiğiiçin, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan dadestek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir roloynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokmayeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadarfazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslardagörülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tektek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar.Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasınınbecerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme,kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sistemininsergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasınaşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zamanyırtılmasını önler.

Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda birkuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapankadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırdavarolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yöneliksportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişimindensorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kasproteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli vedüzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir vekaslarda değişikliklere neden olur.

canlı yayında küfür +18 (Video)

canbaz ufuk — 30 Jul 2008 10:03:59 GMT

Mükemmel Kol Gelişimi
Kolgelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezlerile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkünolabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalardaçeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsunbu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleriyapmalısınız .
Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazlabir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimisadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor .
Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev veparçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kolantrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .

Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .

Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğunve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasınıisteyeceksinizdir .
Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı vedamarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek içinkütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı .
Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir .Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma ,fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .

20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızdacanlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünübicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım.
Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenlerağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek ,biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayıgerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yeralmakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafındanulaşılana dek .

Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucudevasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra ArnoldSchwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross,Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukçagüç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasınıbaşarabilen isimlerden bir kaçıdır .

DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın :
Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyisağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .

DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylecehareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içinegirer .
3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .

DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf birkas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğerçalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .

ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeyeçalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbellhareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmakmaksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarınımaksimumları ile yapmayı garantiler .
Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimiile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareketboyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan eminolun .
Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asılnedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuyahakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekildetutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şokyöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde vesonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır .
Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çoksayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün birtürü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda .
Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimisağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarakbicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar .Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinintepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkıbükmenizdir .''
Arnold Schwarzenegger

Kütle İçin
Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyongerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .BarbellCurl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın .
Uzunluk ve Kalınlık İçin
Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belkidaha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafınıçalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmakiçin Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin .
Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımındançok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tekkol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derecedöndürmeye çalışın .
Yükseklik İçin
Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar .Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen)faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepekısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketintepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkünolduğunca sıkı şekilde bükün .
Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı. Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzundışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynızamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır .Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecekşekilde pozlar vurun .

Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) PreacherCurl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerindenherhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğrukalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılanConcentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar.

Kütle , İçe Kalınlık İçin
Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işeyararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırkenavuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşanbaskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamandastanding barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbellcurl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazıtemel hareketlerde işe yarayacaktır .

Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin
Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğincefaydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketinönemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğinisağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) vebicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift biceppozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .

ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
''Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerimarka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göreçalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak .Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla dahafazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimdeuyguladım .
Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmayabaşladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympiakalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum.
Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonradiğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka biryolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimdebicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımıgerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecekşekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .''
Arnold Schwarzenegger

KÜTLE İÇİN
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back)ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardanfaydalanın .

Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin
Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , CablePressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) vekickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek.

Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İçin
Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) veArkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıyagiden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli birşekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bubölüme yerleşir .

ÖNKOL İNŞASI
''Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkübaşından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların gerikalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemikyapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimdeicra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketiyaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destekalmayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyicevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çokçok dikkatli olun .
Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir .Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğuncaaşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yolboyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketinsadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlıolmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bukısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz .
Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız ,Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yollafaydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarınaçalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerindeçalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak sizeuyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curlyapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkoluçalıştırdığınız günlerde).''
Arnold Schwarznegger

Üst Önkollar
Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one armcable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlüters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmınavururken bicepsi işin içine katmıyor .

Önkollar’ın İç Kısımları
One-arm wrist curl(tek kol bilek kıvırma), barbell wrist curls(barbellbilek kıvırma), ve behind-the-back curl (arkada tutarak kıvırma)hareketleri mükemmel iç taraflara doğru ön kol inşa edicilerdir .

canlı yayında şakırkı söylerken küfür eden adam(kücükler izlemesin)

vucutcu

Yumurta hakkında herşey!

Vücutçu Diyet Hataları

İleri Seviye Vücutçu Diyetleri

İleri ve Orta Seviye Vücutçu Diyetleri

Orta Seviye Vücutçu Diyetleri

Yeni Başlayan Vücutçu Diyetleri

Profesyönel Vücutçu Diyetleri

Hedef Ek Besin Stretejisi

Koş arnold koş..

Sporda Sıvı Tüketimi

Omuz çalışması

Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

Güç çalışmasının 3 büyük faydası

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?

Mükemmel Kol Gelişimi

canlı yayında küfür +18 (Video)

turko (Video)

komik olaylar (Video)

canlı yayında sinek (Video)

gol atan hakem (Video)

her yaşta spor yapılmalı (Video)

inanılmaz balıklar (Video)

nuri alco (Video)

konuşan maymun (Video)

conan (Video)

komik (Video)